中考體育怎么辦？居家訓(xùn)練指南來(lái)了(2)

　　要求：動(dòng)作速度快，盡量跳得高（綜合性素質(zhì)練習(xí)）

　　4.原地高抬腿（結(jié)合擺臂）：極速40秒/組X3組（對(duì)200米提高成績(jī)有高效）

　　5.深蹲跳：30次/組X3組（練習(xí)下肢力量、爆發(fā)力）

　　6.女生：直臂平板支撐3分鐘左右/次X2組（練習(xí)上肢力量及腰背力量）

　　7.男生：俯臥撐20-30次/組X3組（針對(duì)手臂和胸腹肌力量）

　　8.仰臥起坐：45次/組X2組

　　9.跳繩：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計(jì)時(shí))/組X2組

　　10.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

　　要求：站立姿勢(shì)準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢(shì)，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時(shí)保持姿勢(shì)，左右腿交替進(jìn)行。

　　鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)

　　11.仰撐：4-5組，每組45秒，組間歇45秒

　　要求：坐于墊上，雙手和腳后跟四點(diǎn)支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡?tīng)顟B(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動(dòng)作變?yōu)榍�膝并且全腳掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時(shí)盡量控制好重心不要有太大起伏，動(dòng)作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。

　　鍛煉功能：發(fā)展核心和下肢力量。

　　12.排球：原地墊球3分鐘/組X3組

　　13.俯撐交替跑：2-4組，每組25次，組間歇30秒到1分鐘。

　　要求：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準(zhǔn)備動(dòng)作，右腿提膝，依次進(jìn)行。此練習(xí)可拓展為：提膝時(shí)有意識(shí)控制膝關(guān)節(jié)向同側(cè)或?qū)��?cè)肘關(guān)節(jié)方向運(yùn)動(dòng)，提高肌肉控制能力。

　　鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量，提高心肺功能。

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